上腕三頭筋(二の腕)の鍛え方。おすすめのトレーニング5選

トレーニング

腕を太くしたいという男性や二の腕を引き締めたいという女性は、上腕三頭筋のトレーニングをする必要がある。今回は、上腕三頭筋の基礎知識とおすすめのトレーニング5選をご紹介。

上腕三頭筋とは

上腕の後ろ側に位置する筋肉であり、上腕の後ろ側はほとんどこの上腕三頭筋で占められている。筋頭(起始部周辺)が複数ある多頭筋であり、長頭、内側頭、外側頭の3つの筋頭で形成されているため、上腕三頭筋と呼ばれる。腕を伸ばすときには、この上腕三頭筋が働く。運動動作では、腕を使って起き上がるときなどにはたらく。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

1:男性なら太い腕をつくることができる。

太くてたくましい腕は男らしさをアピールできる重要なポイント。腕のトレーニングというと上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニングを中心に鍛える人が多いかもしれない。でも、もし最速で太い腕を作りたいなら、上腕三頭筋を積極的に鍛えることをおすすめしたい。上腕三頭筋は腕の2/3の面積を占めているため、この部位を積極的に鍛えることで、太くなりやすいのだ。

2:女性なら二の腕を引き締めることができる。

女性がダイエットしたいと部位として必ず挙がる「二の腕」。この部位に脂肪がついていると、腕を広げたときなどに結構目立ってしまうのだ。この部位をほどよく引き締めたいなら上腕三頭筋のトレーニングが欠かせない。細くて引き締まった腕を手に入れれば、肩出しファッションもより一層似合うはずだ。

3:腕のパワーを高めることができる。

もちろん上腕三頭筋を鍛えるメリットは美ボディに近づけることだけではない。上腕三頭筋を鍛えることで、腕のパワーが高まり、スポーツのパフォーマンスを向上させることができる。腕のパワーを必要とするスポーツにおいて重要な筋肉だ。

上腕三頭筋を鍛えよう!

1.  キックバック

  1. 片手にダンベルを持ち、上半身を前に倒す。
  2. ヒジを体側につけ、直角に曲げてセット。
  3. ヒジが動かないようにして、後ろ側に伸ばす。
  4. ヒジを曲げて元の位置に戻す。
Point
  • ヒジが上下や左右に動かないように注意しよう。
  • 動かしている方の肩が開かないように注意しよう。
  • ダンベルがないという人やキツイという人は水を入れたペットボトルなどでもOK
  • 両脚を揃え、両手同時に行ってもOK

2. スタンディングトライセプスエクステンション

  1. 肩幅程度に足を開き、両手でダンベルを持つ。
  2. このとき、人差し指と親指で三角形を作り、ダンベルの上側を引っかけるようにして持つ。
  3. ダンベルを真上に上げてセット
  4. ヒジを曲げ、ダンベルを首の後ろまで下ろす。
  5. ヒジを伸ばし、元の位置に戻す。
Point
  • ヒジが前に動かないように注意しよう。
  • ベンチなどに座りながら行ってもOK

3.  ライイング・トライセプスエクステンション

  1. バーベルを準備する。
  2. 手の幅を肩幅よりもやや狭くしてバーベルを握る。
  3. ベンチに仰向けになって、ヒジを伸ばしてセット。
  4. バーベルを額に向かって下ろすようなイメージで、ヒジを曲げていく。
  5. ヒジを伸ばし、腕を上半身に対して垂直の位置まで上げる。
Point
  • なるべくヒジが開かないように、脇を締めながら行うことが大切。
  • バーベルを頭の上に下ろすと、長頭が強くはたらく。
  • 膝を立ててお尻を浮かせた状態で行うと、肘へのストレスが軽減され、ケガをしにくくなる。

4. ディップス

  1. 平行棒を両手で握り、足を床から浮かせてセット。
  2. 上体を軽く前傾させながら、ヒジを曲げてカラダを下げる。
  3. ヒジを伸ばして、元の位置に戻る。
Point
  • スタート時に両肩が上がらないように注意しよう。
  • ヒジは90°より少し深い位置まで曲げよう。
  • より前傾させて行うと大胸筋を効かせることができる。

5. プレスダウン

  1. ケーブルマシンの前に、肩幅程度に足を開き直立する。
  2. 手の間を拳1個分あけてバーを握る。
  3. バーを下に引っ張り、スタートポジション(腹部の前)まで持っていき、セット。
  4. バーを下に押し込むようなイメージで、ヒジを伸ばしきる。
  5. ヒジを曲げ、スタートポジションまで戻す。
Point
  • ヒジを最後まで伸ばし切ることが大切。
  • 肩が上がらないように注意しよう。
  • ヒジの位置が動かないように注意しよう。
  • カラダの反動を使わずに、腕の力だけでバーをアップダウンさせよう。