「トレーニングチューブ」で腕と胸を鍛える筋トレメニュー5選

トレーニング

自重トレーニングにもう少し負荷をかけたいのならトレーニングチューブ(レジスタンスバンド)を使った「チューブトレーニング」がおすすめだ。今回はトレーニングチューブを使って腕(上腕二頭筋、三頭筋)と胸(大胸筋)を鍛える5つの筋トレ方法を紹介していきたい。

トレーニングチューブを使うメリット

バーベルやダンベルなどの重い器具を使ったトレーニングは、カラダへの負担が大きい。無理をして関節や筋肉を痛めてしまったり、万が一落としてしまった場合大きなケガをしてしまうリスクもある。トレーニングチューブはウエイトトレーニングよりも負荷は低いが、カラダへの負担が少なく、大きなケガをするリスクも低い。誰でも安全に負荷をかけたトレーニングができる。

チューブさえあれば自宅はもちろんのこと、トレーニングジムや旅先など場所を選ばずにどこでも効率の良いエクササイズができる。フィットネス関連のアイテムの中でも、リーズナブルな価格が特徴で、フィットネスにお金をかけたくない人でも1000~2000円台で手に入れることができる。

また、負荷の調節も簡単だ。長く持つと負荷は小さくなり、短く持ったり、重ねたりすることで負荷は大きくなる。フィットネス経験のない人でも、このように持ち方を変えるだけで簡単に負荷の調節ができるのだ。チューブの強度によって色分けされているものが多く、自分の目的に合わせたトレーニングができるのもいい。

腕を鍛えるチューブトレーニング

1.アームカール

手順

  1. チューブを踏みながら、足を肩幅程度に開いて直立し、チューブの両脚を握る。
  2. 背筋を伸ばし、両手を伸ばした状態でセット。
  3. ヒジの位置を固定し、手首を真っ直ぐに保ちながらヒジを曲げる。
  4. ヒジを伸ばして元の位置に戻す。

ポイント

力こぶを形成する上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。アームカールでは肘の位置を固定して行うのがポイント。脇を絞めるように意識すると、肘の位置を固定しやすくなる。ヒジを伸ばして戻す時にも、チューブの負荷を感じながら行おう!

2.フレンチプレス

手順

  1. チューブを右足で踏み、右手でチューブを持つ。
  2. カラダの後ろ側にチューブがくるようにして右手を真っ直ぐ上に挙げる。
  3. 右手の肘が90°になるように曲げる。
  4. 頭の後ろから頭上の方へ腕を伸ばす。
  5. 肘を曲げて、3に戻る。

ポイント

フレンチプレスは二の腕、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング。片手ずつ行ってもいいし、両手で一気に鍛えてもOK。これも肘の位置を変えずに固定した状態で行うのがポイント。肘が外側に開きすぎないように注意しよう。

3.プッシュダウン

手順

  1. チューブを高いところへ引っ掛けたり、ペアに持ってもらう。
  2. チューブを両手で持ち、肘を固定したまま、下に伸ばす。
  3. 肘を伸ばしきったら、肘を曲げて元の位置に戻す。

ポイント

二の腕、上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニング。ケーブルマシンで行ってことがある人も多いだろう。肩に力が入りやすいので肩を上げないように注意しよう。腕を伸ばす時に息を吐き、戻す時に息を吸う。

胸を鍛えるチューブトレーニング

1.プッシュアップ

手順

  1. 胸の高さでチューブを背中に回し、両端を握る。
  2. 両手を床につき、両脚を真っ直ぐ後ろに伸ばして、プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢をとる。
  3. ひじを曲げて、カラダを下げる。
  4. ひじを伸ばして、元の姿勢に戻る。

ポイント

大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。手の幅を広げて行うことで大胸筋をメインに鍛えることができ、手の幅を狭くして行うことで、上腕三頭筋を鍛えることができる。膝をついた状態で行ってもOK。肘を伸ばす時に息を吐き、曲げる時に息を吸うようにして行おう。

2.チェストプレス

手順

  1. 足を肩幅程度の開き、チューブを背中に回す。
  2. チューブを脇の下に通して両手で持つ。
  3. 胸を張って、両腕を前に伸ばす。
  4. 肘を曲げて元の位置に戻る。
  5. これを繰り返す。

ポイント

チェストプレスでは、肩甲骨を寄せて、なるべく胸を張った状態で行うのがポイント。胸が使われていることを確認しながら行うようにしよう。

おすすめのチューブ

FREETOO

比較的トレーニングを積極的におこなう人には、こちらの長めのゴムチューブがおすすめ。制限なくさまざまなトレーニングに応用できるのが特徴。

Finoa

ループ状になっており、負荷が一定のため扱いやすいのが特徴で、トレーニング初心者にもおすすめ。使いやすい反面、引っ張りすぎると切れてしまったり、耐久性に弱いのがデメリット。