【上半身のストレッチ】効果的な柔軟を部位別にまとめてご紹介

ウェルネス

パソコンやスマホの長時間使用による肩こりや首こり、腰痛などのダメージをダイレクトに受ける上半身は、日々念入りにストレッチをしておく必要がある。

今回は、日常生活に最低限取り入れていただきたい上半身の効果的なストレッチをまとめてご紹介。

ぜひ参考にして、実践してみてほしい。

おすすめの上半身ストレッチ

1. 首のストレッチ

どこでも簡単にできる首のストレッチ。首~つけ根にかけて柔らかくしておくことで首こり・肩こりの改善に効果的。強く伸ばしすぎると痛めてしまうので、力加減には注意を。

  1. 背筋を伸ばして座る。
  2. 頭の後ろで両手を組む。
  3. 軽く押しながら、下を向く。
Point
  • 猫背にならないように背筋をしっかりと伸ばした状態で座る。
  • 首~つけ根にかけて意識を集中させ、伸ばしていく。首は痛めやすいので、強く押さえつけずに軽く押さえるイメージで。

2. 首のストレッチ

  1. 背筋を伸ばして座る。
  2. 片方の手は頭の後ろに。反対の手はカラダの後ろに。
  3. 斜めに傾けて伸ばす。
  4. 6秒~10秒キープ
  5. 反対もおこなう。
Point
  • 猫背にならないように背筋をしっかりと伸ばした状態で座る。
  • 真横に傾けると首を痛めやすいので、斜めに傾けて伸ばす。
  • 首だけを伸ばそうとするのではなく、首の付け根を伸ばすようなイメージでおこなうことで広範囲にストレッチを効かせることができる。

3. 体側のストレッチ

めい一杯伸びた後に肩を落とすと気持ちよくなれるストレッチ。カラダの側面だけでなく全身をリラックスさせることができる。

  1. 背筋をしっかりと伸ばした状態で座る。
  2. 頭の上で手を交差させる。
  3. 上から引っ張られるようなイメージでカラダを伸ばす。
Point
  • カラダの側面に意識を集中させる。
  • 伸ばしているときに背中が曲がらないように、背筋をしっかりと伸ばすこと。

4. 肩のストレッチ

誰でもチャレンジしたことのある簡単なストレッチだがポイントを押さえておこなうことでより効果的にストレッチを効かせることができる。

  1. 片方の手で反対のひじを押さえる。
  2. カラダは正面のまま、後方へ引っ張る。
  • 肩が上がった状態でおこなうとしっかりと伸びないので、肩を落とした状態で伸ばす方の腕が水平になるようにおこなう。

5. 二の腕のストレッチ

“フリソデ肉”、なんて呼ばれ方もする上腕三頭筋は特に女性の方は気になりやすいポイントだ。トレーニングだけでなく、ストレッチによって血流を良くしておくことで合わせて細くなりやすくなる。

  1. 片方の手が首の後ろにくるように持ち上げる。
  2. ひじをもう片方の手で引っ張る。
  3. この状態で8~10秒キープ
  4. 反対もおこなう。
Point
  • ニの腕に意識を集中させながら、息を止めずに伸ばす。
  • 背中が丸まらないように、背筋をしっかりと伸ばす。

6. 肩、背中周りのストレッチ

寝る前のベッドでも簡単にできるストレッチ。肩、背中の周りを柔らかくしておくことで姿勢がよくなったり、肩こりの予防にもなる。

  1. 正座の状態から両手を床につけ、カラダを前傾させる。
  2. 頭を沈めて呼吸をしながら、めい一杯伸びる。
  3. 15~20秒キープ

7. 腹部のストレッチ

引き締まった腹筋を手に入れたい方は、腹筋トレーニングと合わせてこのストレッチをおこなうことで高い相乗効果が期待できる。

  1. うつ伏せになる。
  2. 手の平を床につけたまま状態を起こす。
  3. この状態で10秒キープ
Point
  • ゆっくり呼吸しながら、お腹に意識を集中させておこなう。
  • 腰が辛いかたは、手~肘を床につけたままおこなってみよう。

8. 胸部のストレッチ

よく伸びる胸のストレッチ。パソコンやスマホ作業によって丸まった背中を、胸を開くことでリセット。自宅だけでなく、オフィスなどでも簡単に実践できるおすすめのストレッチ。

  1. 足を前後に開き、片方の肘が肩の高さにくるように手を壁に添える。
  2. 壁に添えている手を、追いていくようにカラダを前方向にゆっくりと動かす。
  3. 8秒~10秒キープ
  4. 反対もおこなう。
Point
  • 手の位置を変えることで、胸のさまざまな場所を伸ばすことができる。
  • ゆっくり呼吸しながら、胸に意識を集中させて行おう。

9. 背中のストレッチ

背骨や肩甲骨を動かすことで、背中の筋肉をリラックスさせることができる。

1.

2.

  1. 両手を肩幅に合わせて床につき、両膝は腰より低い位置に合わせて四つん這いになる。
  2. ゆっくり息を吐きながらおへそをのぞき込むようにして背中を丸める。
  3. この状態で15~20秒キープ
  4. 息を吸いながらゆっくり背中を反らし、目線は上に向ける。
  5. この状態で15~20秒キープ
Point
  • ストレッチ中は常に背中に集中させる。
  • 日常的に首や腰に痛みを抱えている方は無理をせず控えよう。